linee guida per la scelta dell’allenamento da fare:aerobico/anaerobico

in seguito ad una domanda che mi è stata fatta ho deciso di postare la risposta perchè la reputo interessante e utile per fare un buon allenamento…

Ogni tipo di allenamento, implica l’innesco di meccanismi energetici, di tipo aerobico e anaerobico.
Cosa significa?

Il combustibile finale della cellula è l’ATP (Adenosin-Tri-Fosfato).

L’ATP una volta usato perde un Fosfato e si degenera, trasformandosi in ADP (Adenosin-Di-Fosfato). A questo punto, non può più essere ulteriormente usato come combustibile, se non viene riconvertito in ATP(aggiunta di un Fosfato).

Questa riconversione, può essere attivata mediante tre cicli Metabolici fondamentali:

Metabolismo anaerobico – Si ricava ATP partendo da CP. È un meccanismo in grado di fornire una grande quantità di ATP, ma per periodi molto brevi (0-15″). Ci sono pochissimi residui di deposito, per questo viene detto alattacido (non c’è produzione di acido lattico). Non richiede la presenza di ossigeno.

Metabolismo anaerobico lattacido – Si ricava ATP degradando uno zucchero di deposito (GLICOGENO) che si trova principalmente nei muscoli e nel fegato. Il processo di degradazione viene detto GLICOLISI ANAEROBICA. È un meccanismo in grado di fornire una buona quantità di ATP ma solo per                                             tempi medio brevi (15″-2’30″). Si crea un prodotto di scoria detto ACIDO LATTICO, che è uno dei responsabili della fatica muscolare (ACIDOSI). Non richiede un’importante presenza di ossigeno, per questo viene ancora chiamato anaerobico.

Metabolismo aerobico – È il meccanismo più vantaggioso per la produzione di ATP. Quest’ultimo viene principalmente prodotto dalla degradazione degli acidi grassi (OSSIDAZIONE).

Il metabolismo aerobico attiva il CICLO DI KREBS, un processo dove, in presenza d’ossigeno, per la creazione di ATP vengono utilizzati grassi, carboidrati, aminoacidi, ottenendo come unici prodotti di scarto acqua e anidride carbonica. Questo metabolismo, predomina con attività di bassa intensità, dopo i primi 2’30″ di esercizio.

un’attività come lo squash è un’attività di tipo anaerobica lattacida il tutto dipende però dall’intensità alla quale viene fatta.
il consumo medio di calorie è di 670 kcal/h per una persona media del peso di 80kg.
per essere aerobica l’attività svolta deve far raggiungere al battito cardiaco una frequenza intorno al 60%-70% della nostra frequenza massima.


per calcolare la frequenza massima basta sottrarre a 220 la nostra età.
quindi da qui si calcola la % alla quale si vuole lavorare.
esempio: età 30anni quindi
f.c. max = 220-30
f.c. max = 190 B/M
60% di 190= 114 B/M
70% di 190= 133 B/M
il nostro allenamento per essere aerobico dovrebbe oscillare tra 114 e 133 battiti al minuto.
ovviamente è un calcolo approssimativo che non prende in considerazione tanti fattori come il livello di allenamento o la % di massa magra dell’individuo.

per capirci un allenamento aerobico deve rispettare le seguenti caratteristiche:
Durata superiore ai 20 minuti
Ritmo cardiaco allenante e costante
Intensità dell’allenamento bassa
Ossigenazione continua e regolare (no accelerazione respiratoria)

Nel caso della mountain bike è estremamente correlato alla frequenza di lavoro e se ci sono grandi cambi d’intensità o il tutto si svolge a frequenza costante.

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About Gaetano Gatti

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