DURANTE LE FESTE CI SIAMO ABBUFFATI E ORA CI SENTIAMO IN COLPA E VOGLIAMO SMALTIRE?

SMETTIAMO DI MANGIARE E ALZIAMOCI DAL DIVANO.

durante le feste la sedentarietà la fa da padrone, ci si muove poco e si passano ore sul divano a guardare cinepanettoni, stuzzicare di tutto di più e il solo pensiero di alzarsi per prendere il telecomando riposto sulla tv ci pesa da morire e la bilancia in bagno è il nostro peggior nemico…

siamo entrati in quel tunnel di “fancazzismo” o meglio sedentarietà.

alcuni dati:

In Italia, in media, il 34% degli uomini e il 46% delle donne non svolge alcuna attività fisica durante il tempo libero.

I dati riportati si riferiscono alla popolazione generale, uomini e donne di età compresa fra 35 e 74 anni, esaminati tra il 1998 e il 2002. I dati sono standardizzati per età, secondo la popolazione standard europea, utilizzando la stessa distribuzione per uomini e donne.

I dati seguenti sono organizzati secondo la divisione geografica per macroaree (Nord Est, Nord Ovest, Centro, Sud e Isole).

Grafico per l'Italia

Grafico per il Nord EstGrafico per il Nord Ovest

Grafico per il CentroGrafico per il Sud

  • Nord Est: il 28% degli uomini e il 34% delle donne non svolge alcuna attività fisica durante il tempo libero.
  • Nord Ovest: il 29% degli uomini e il 38% delle donne non svolge alcuna attività fisica durante il tempo libero.
  • Centro: il 36% degli uomini e il 48% delle donne non svolge alcuna attività fisica durante il tempo libero.
  • Sud e Isole: il 40% degli uomini e il 57% delle donne non svolge alcuna attività fisica durante il tempo libero.

questo per farci capire che nonostante tutte le sensibilizzazioni in materia ci si muove troppo poco a partire dai programmi di educazione fisica nelle scuole ad arrivare all’età adulta e all’uso del tempo libero.

insomma lo sport e la cura di se stessi non fa parte della cultura italiana.

ma veniamo a noi e come smaltire il nostro panettone…

sicuramente il primo passo per iniziare è cambiare il nostro stile di vita:

  1. se siamo abituati a prendere l’auto per fare anche 1km proviamo a fare 4passi, questo ci farà bruciare calorie, risparmiare carburante e azzerare il nervosismo per trovare parcheggio.
  2. usiamo le scale e non l’ascensore
  3. se ne abbiamo la possibilità iniziamo a fare lunghe passeggiate(40,50minuti) magari mattutine quando il livello ormonale è al suo picco massimo.
  4. se possiamo utilizziamo i mezzi pubblici perché questo ci porterà a camminare di più anche solo quando si passa da una metro all’altra. se vogliamo fare “31” scendiamo una o due fermate prima della nostra destinazione e raggiungiamola a piedi.

questi sono alcuni accorgimenti che ci porteranno a bruciare più calorie ma ricordiamoci che continuare ad ingrassare e dimagrire a “fisarmonica” (lipogenesi e lipolisi) da degli scossoni al nostro metabolismo e ad ogni nuovo ingrassamento sarà più difficile dimagrire di nuovo,quindi dobbiamo stare attenti anche alla scelta della dieta se abbiamo deciso di seguirne qualcuna (se qualche nutrizionista vuole intervenire è ben accetto)

SETTIMANA IDEALE DI ALLENAMENTO POST FESTE

prima però alcune definizioni per capire ciò di cui parliamo:

forza ipertrofica: viene definita come quella forza che interviene al 70-80% del valore di forza dinamica massima, e rappresenta quel carico in cui si ottengono i maggior guadagni d’ipertrofia muscolare(aumento del diametro delle fibre muscolari).

con allenamenti ad alta intensità i muscoli sono stimolati maggiormente e il metabolismo rimane accelerato per 24-48 ore dopo l’allenamento! ciò significa che continuiamo a bruciare anche stando fermi o dormendo.

esercizio aerobico:ricordiamo che un esercizio comincia ad essere aerobico solo quando lo sforzo è prolungato per più di 3-4    minuti; un esercizio totalmente aerobico è uno sforzo prolungato per più di venti minuti circa.(es. corsa lenta)

cambiamo spesso esercizi aerobici perchè il corpo è una macchina perfetta per trannenere energia e si adatta velocemente, quindi per avere più risultati facciamo in modo che non si possa adattare e sia stimolato ogni volta in modo diverso.(in “soldoni” passiamo dal treadmill al wave allo step etc…)

controindicazione: L’allenamento aerobico però aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento.
Secondo l’endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein), “l’ossidazione” é un processo che favorisce la formazione di radicali liberi  nel corpo. Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti. Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi, il corpo non é in grado di neutralizzare tutti i radicali liberi. Questo ha come conseguenza ALTERAZIONI nel metabolismo che accelera come conseguenza, i processi di invecchiamento.

possono sembrare due affermazioni discordanti, questo per capire che è sbagliato pensare che si dimagrisca solo facendo attività aerobica continuativa: l’allenamento aerobico continuativo peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l’abilità di aumentare la massa muscolare e di perdere grasso. Coach Polquin afferma che l’allenamento aerobico continuativo è basicamente “castrazione indotta attraverso l’esercizio fisico!”

ipotizzando di avere 3 giorni settimanali da dedicare ai nostri allenamenti procederei così:

LUN: allenamento in palestra con i pesi o allenamento a corpo libero dove stimoleremo la forza ipertrofica

MAR: riposo

MER: allenamento aerobico

GIO:riposo

VEN: allenamento ipertrofico

SAB:riposo

DOM: riposo

ci sono altre mille alternative di allenamento ma tutto dipende dal numero di giorni di allenamento dalle attività pregresse e da altri parametri che il vostro trainer terrà in considerazione nel prepararvi il protocollo di lavoro.

spero di esservi stato utile…

a breve posterò esercizi per un problema che affligge tante, tantissime donne…

BUON ALLENAMENTO

stay tuned 😉

Advertisements

About Gaetano Gatti

founder Care4you, lifestyle solutions & wellness. Private conciergerie, problem solving, personal training, fitness and more
This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

3 Responses to DURANTE LE FESTE CI SIAMO ABBUFFATI E ORA CI SENTIAMO IN COLPA E VOGLIAMO SMALTIRE?

  1. guud fuud says:

    Post interessante… non sapevo che l’attività aerobica accelerasse l’invechiamento. Io faccio Squash 2/3 volte a settimana e il sabato e/o la domenica esco in bici. Sbaglio o sono entrambe attività aerobiche?

    Like

    • gaetanogatti says:

      Ogni tipo di allenamento, implica l’innesco di meccanismi energetici, di tipo aerobico e anaerobico.
      Cosa significa?

      Il combustibile finale della cellula è l’ATP (Adenosin-Tri-Fosfato).

      L’ATP una volta usato perde un Fosfato e si degenera, trasformandosi in ADP (Adenosin-Di-Fosfato). A questo punto, non può più essere ulteriormente usato come combustibile, se non viene riconvertito in ATP(aggiunta di un Fosfato).

      Questa riconversione, può essere attivata mediante tre cicli Metabolici fondamentali:

      Metabolismo anaerobico – Si ricava ATP partendo da CP. È un meccanismo in grado di fornire una grande quantità di ATP, ma per periodi molto brevi (0-15″). Ci sono pochissimi residui di deposito, per questo viene detto alattacido (non c’è produzione di acido lattico). Non richiede la presenza di ossigeno.

      Metabolismo anaerobico lattacido – Si ricava ATP degradando uno zucchero di deposito (GLICOGENO) che si trova principalmente nei muscoli e nel fegato. Il processo di degradazione viene detto GLICOLISI ANAEROBICA. È un meccanismo in grado di fornire una buona quantità di ATP ma solo per tempi medio brevi (15″-2’30”). Si crea un prodotto di scoria detto ACIDO LATTICO, che è uno dei responsabili della fatica muscolare (ACIDOSI). Non richiede un’importante presenza di ossigeno, per questo viene ancora chiamato anaerobico.

      Metabolismo aerobico – È il meccanismo più vantaggioso per la produzione di ATP. Quest’ultimo viene principalmente prodotto dalla degradazione degli acidi grassi (OSSIDAZIONE).

      Il metabolismo aerobico attiva il CICLO DI KREBS, un processo dove, in presenza d’ossigeno, per la creazione di ATP vengono utilizzati grassi, carboidrati, aminoacidi, ottenendo come unici prodotti di scarto acqua e anidride carbonica. Questo metabolismo, predomina con attività di bassa intensità, dopo i primi 2’30” di esercizio.

      un’attività come lo squash è un’attività di tipo anaerobica lattacida il tutto dipende però dall’intensità alla quale viene fatta.
      il consumo medio di calorie è di 670 kcal/h per una persona media del peso di 80kg.
      per essere aerobica l’attività svolta deve far raggiungere al battito cardiaco una frequenza intorno al 60%-70% della nostra frequenza massima.
      per calcolare la frequenza massima basta sottrarre a 220 la nostra età.
      quindi da qui si calcola la % alla quale si vuole lavorare.
      esempio: età 30anni quindi
      f.c. max = 220-30
      f.c. max = 190 B/M
      60% di 190= 114 B/M
      70% di 190= 133 B/M
      il nostro allenamento per essere aerobico dovrebbe oscillare tra 114 e 133 battiti al minuto.
      ovviamente è un calcolo approssimativo che non prende in considerazione tanti fattori come il livello di allenamento o la % di massa magra dell’individuo.
      per capirci un allenamento aerobico deve rispettare le seguenti caratteristiche:
      Durata superiore ai 20 minuti
      Ritmo cardiaco allenante e costante
      Intensità dell’allenamento bassa
      Ossigenazione continua e regolare (no accelerazione respiratoria)

      Nel caso della mountain bike è estremamente correlato alla frequenza di lavoro e se ci sono grandi cambi d’intensità o il tutto si svolge a frequenza costante.

      Like

  2. guud fuud says:

    Wow! Thank you! Complesso ma molto chiaro… quindi lo squash è un’attività anaerobica. In effetti a volte, nel caso di partite particolarmente intense (per esempio durante i tornei), arrivo a consumare 1200/1400 Calorie/h.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s