GLUTEI DI “MARMO” PER LA BELLA STAGIONE CON 3 ESERCIZI

IL TITOLO E’ UN PO INGANNEVOLE MA voglio catturare la vostra attenzione perchè ormai la primavera è alle porte e presto, per chi già non l’ha fatto, ci troveremo a fare i conti con lo specchio per la tanto amata/odiata “prova costume”

come avevo anticipato mi ritrovo oggi a postare un argomento tanto caro alle donne…

COME RASSODARE E SOLLEVARE I GLUTEI

Avere dei glutei alti come se avessimo un “invicta” sulle spalle, sodi come uova e belli e’ il sogno di tutte le donne di qualsiasi eta’, soprattutto se si pensa che il sedere femminile sembra essere il punto focale assieme al seno degli apprezzamenti maschili che giudicano la massima forma di espressione della sensualità e dell’erotismo femminile.

sicuramente le prime cose di cui tener conto sono una sana ed equilibrata alimentazione e un’ attività fisica continua e specifica degli arti inferiori.

vi spiego pochi esercizi efficaci e semplici da eseguire in un workout almeno 2 volte a settimana.

spesso ci vengono dati troppi esercizi, diversi e complicati che mettono confusione e vengono eseguiti male. il che significa utilità zero!!!

gli esercizi principali per gli arti inferiori o meglio per cosceglutei sono:

Squat
Affondi frontali
Step up

squat:

come si nota dall’immagine si parte da stazione eretta, piedi paralleli leggermente più larghi delle spalle. si piegano le gambe tenendo il busto eretto e non superando i 90 gradi di flessione,infine si ritorna in stazione eretta. si eseguono 4 serie da 15 ripetizioni facendo una pausa tra le serie di 1 minuto.

affondi frontali:

si parte da stazione eretta, un piede avanti e uno dietro, si flettono entrambe le gambe fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con l’arto davanti e circa 90 gradi con quello dietro. la punta del piede davanti non deve mai superare il ginocchio a gamba flessa.

si ritorna in stazione eretta ponendo la nostra attenzione sulla schiena che deve rimanere diritta durante tutto l’esercizio sia in fase discendente (eccentrica) che nella fase di risalita (concentrica).

si eseguono 15 ripetizioni con la gamba sx avanti, 15 con la dx e si ripete la serie x 3 volte. 1 minuto tra le serie.

step up:

si può usare uno step da palestra o in alternativa una sedia con base robusta o un gradino abbastanza alto. ci si posiziona davanti allo step e si sale appoggiando un piede sopra e spingendo verticalmente, una volta saliti con entrambi i piedi si ritorna in posizione iniziale per un totale di 20 ripetizioni per ogni gamba e un totale di 2 serie.sempre 1 minuto tra le serie.

consiglio di non alternare ma fare prima 20 ripetizioni con una gamba e in seguito cambiare gamba di spinta.

tutti gli esercizi possono essere fatti a corpo libero o con un sovraccarico(manubri,dischi bilanceri), in base al nostro livello di allenamento.

se ne avete la possibilità fate una camminata 2/3 volte a settimana
almeno 30′ aumentando l’ampiezza dei passi e possibilmente in salita ma non oltre al 5/6 % di pendenza, aiuta ad intensificare l’allenamento sui muscoli della catena posteriore.

ci sono poi innumerevoli esercizi, tutti validi ma ripeto, i principali e più semplici che fanno lavorare cosce e glutei sono questi sopraelencati.

sono sempre a disposizione per proporne altri, scrivetemi se avete bisogno di chiarimenti.

mettiamoci sotto e facciamoci trovare pronti che l’estate è alle porte!!!!!

buon allenamento 😉



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About Gaetano Gatti

founder Care4you, lifestyle solutions & wellness. Private conciergerie, problem solving, personal training, fitness and more
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17 Responses to GLUTEI DI “MARMO” PER LA BELLA STAGIONE CON 3 ESERCIZI

  1. Fabio says:

    grande Gae ottimo ben chiaro.
    Spero tu stia bene un abbraccio e spero d vederti presto
    Fabio

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  2. Gaston says:

    Molto interessante lo proporró alle mie pazienti, il problema è la continuità.. Dopo una seduta si chiedono perchè non abbiano l'”invicta”!! Buon Lavoro

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  3. Jessica says:

    Salve sig Fabio.vorrei sapere se con lo step e possibile di tonificare l’interno coscia che è un pò rilassato….Poi,facendo lo step ogni giorno non rischio di farmi ingrossare le cosce?grazie mille,arrivederla

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    • gaetanogatti says:

      buongiorno Jessica,
      nonostante trovo che Fabio sia un bel nome io mi chiamo Gaetano (Gae) 🙂
      deve sapere che quando si lavora con lo step o qualsiasi esercizio aerobico per gli arti inferiori si lavora con tutta la muscolatura degli arti inferiori, muscoli agonisti, antagonistici, fissatori e sinergici.
      nel caso dello step il lavoro maggiore è a carico dei bicipiti femorali, quadricipiti femorali (parti davanti e dietro della coscia) e glutei, l’interno coscia viene comunque sollecitato in buona percentuale anche se per un ottimo lavoro della zona ci sono esercizi specifici di adduzione della coscia (es.adductor machine).
      comunque, se ciò che cerca è un rassodamento, lo step è un ottimo esercizio di tonificazione e stia pure tranquilla che non le farà ingrossare le gambe perchè quello è dovuto più a fattori genetici.
      se ha bisogno di altri chiarimenti non esiti a contattarmi.
      buon allenamento
      Gaetano o se preferisce Fabio 😉

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  4. Jessica says:

    Buonasera sig Gaetano.Mi scusi tanto di aver sbagliato il vostro nome(un bellissimo nome “Gaetano”),sono stata un pochino distrata forse per questo ho sbagliato.Vi ringrazio per la vostra risposta,ora sto tranquilla,farò lo step ogni giorno,senza crearmi dei problemi.Chiedo scusa anche per i miei sbagli gramaticali(non sono italiana)…Grazie mille,arrivederla

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  5. Jessica says:

    Salve sig Gaetano…Vorrei fargli una domanda:è verò che con la corsa le persone che hanno la pelle un pò relassata , dimagrendo con la corsa rischiano di aumentare la pelle svuotata????????????invecce di tonificare sarà piu visibile questo inestetismo????????grazie mille,arrivederla

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    • gaetanogatti says:

      ciao Jessica,
      la pelle di per se è molto elastica ma dipende dalla quantità di tessuto adiposo che si perde, diciamo che se si dimagrisce molto in fretta si rischia di avere un rilassamento cutaneo ma la colpa non è assolutamente da attribuire alla corsa, anzi, spesso l’attività fisica aiuta a ridurre questo rilassamento.
      la cosa migliore è fare anche esercizi per rinforzare la muscolatura interessata in modo che al posto del “grasso” perso prenda spazio la muscolatura.
      sicuramente bisogna evitare di ingrassare e dimagrire frequentemente (effetto fisarmonica) altrimenti la pelle in tal caso perde di elasticità.

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      • Jessica says:

        Grazie sig Gaetano.Quindi posso continuare tranquillamente a praticare la corsa e tutti gli esercizi per tonificazione.Grazie ancora…

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  6. Jessica says:

    Sig Gaetano mi puo dire lei se andare a correre ogni giorno va bene per me per tonificare la pelle rilassata sulle cosce????????ho questa paura di non ritrovarmi con la pelle ancora piu rilassata.Io ho cominciato a correre da poco(1 sett),ogni giorno,45 min.Aspetto la sua risp.Grazie

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    • gaetanogatti says:

      direi che va benissimo…
      ti ripeto, non aver paura perchè una corsetta può fare solo del bene alla muscolatura delle gambe oltre che altri 1000 benefici a livelli cardiocircolatorio…
      unica raccomandazione non esagerare e non strafare…

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  7. Alice says:

    Salve Gae! Scusi una domanda.. Io sto totalmente rassodando il corpo con particolare attenzione alla parte inferiore.. Solo che mi ritrovo ora con quadricipiti super forti ma la parte dietro un po’ più rilassata.. Vorrei rassodare bene glutei e bicipiti femorali e soprattutto accentuare lo “stacco” tra cosca alta e gluteo,, come fare? Io faccio ogni giorno un minimo di 40 min di allenamento, tra step e corsa, in più faccio 60 min di spinning due volte a dettimana e almeno 3 volte 30-40 min di pesi (specie squot con bilanciere da 35-39kg)..
    Help

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    • gaetanogatti says:

      Buongiorno Alice, complimenti per i miglioramenti!
      Gli esercizi che lei fa sono buoni, deve però sapere che il bicipite femorale è un muscolo più difficile da rassodare rispetto al quadricipite, non per questo non si può migliorare.
      Innanzitutto lo squat è un ottimo esercizio,se fatto nel modo corretto, quindi particolare attenzione alla posizione delle ginocchia che durante la flessione non devono mai superare la punta dei piedi.
      aggiungerei un paio di accorgimenti alla routine, io farei degli stacchi da terra con bilanciere a gambe tese (più specifico per la parte posteriore delle gambe) e lo step up (vedi articolo) esercizio di salita e discesa da un gradino ad un’altezza minima di 60cm ponendo attenzione alla fase di discesa (eccentrica) rallentando la velocità.
      Lo spinning va bene ma si potrebbe alternare con un’attività aerobica diversa come lo step o una camminata in salita 5/6% di pendenza.
      Le ricordo che più l’allenamento è vario e meno i muscoli si abituano ai carichi di lavoro, quindi in sostanza continuano a migliorare perché ricevono stimoli diversi.
      Per finire da non sottovalutare l’apporto proteico nell’alimentazione (le proteine servono a costruire il muscolo)
      Se ha bisogno di altro io sono qui a sua disposizione 😉

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  8. Claudia says:

    Buongiorno Gaetano, ho appena scoperto questo sito e quindi mi affretto a chiederti un consiglio: sono alta 1.70×56 kg e quello che mi interessa è definire al meglio possibile cosce e glueti. Attualmente li alleno 2 volte la settimana eseguendo i 4 esercizi da te indicati (squat, affondi in avanzamento, stacchi e step up). Visto che sono già allenata, rispetto alle serie indicae nel tuo articolo, aumento le ripetizioni o il carico? L’ultima volta ho provato col bilanciare (2,5 kg x lato) e sono riuscita a fare 3 ripet. da 15 x gamba sullo step. Sentivo i glueti bruciare, che bella sensazione! Uso los teso peso x gli altri esercizi? GRAZIE!!! Claudia

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    • gaetanogatti says:

      Ciao!
      È sempre bello vedere che ci sono nuove persone che seguono il sito…
      Immagino che tu intenda con 2 manubri quando dici un bilanciere per lato…
      Comunque si, cerca di tenere lo stesso numero di ripetizioni e aumenta il carico in modo di arrivare alla fine dell’esercizio con “i muscoli stanchi”
      Fai attenzione all’equilibrio e alla giusta esecuzione…
      Ovviamente non arrivare a usare carichi eccessivi, io non andrei oltre i 9/10 kg ma questo dipende dal tuo livello di allenamento e forza…
      per il resto se hai bisogno sentiti libera di scrivermi!
      😉

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